Dormir também é treino – parte 1 – Ondas cerebrais e hormônios
Autores: Felipe Nassau e Paulo Mendes
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Introdução
O sono é definido como um estado de inconsciência do qual uma pessoa pode ser despertada por estímulo sensorial ou outro estímulo, sendo fundamental para o bom rendimento profissional, intelectual, e, é claro, esportivo. O senso comum postula que uma boa noite de sono contribui para a longevidade e qualidade de vida. Porém, durante a “correria” cotidiana, muitos negligenciam a importância da quantidade e qualidade do sono. Além disso, hábitos inadequados dificultam ainda mais uma boa noite de descanso.
Muitos são os que se dedicam bastante em seu treino e dieta, mantendo um bom planejamento para ambos, com execução e periodicidade adequadas. Ainda assim, com todo esse quadro favorável ao desenvolvimento físico, o simples hábito de dormir inapropriadamente pode influenciar de forma negativa o bem-estar e resultados almejados.
Sono diurno, vespertino, noturno e reparador
Há algum tempo, sabe-se que o sono noturno é fundamental para cumprir função reparadora no organismo. Sua principal função é restaurar o equilíbrio natural entre os centros neuronais. Nosso sono é composto por fases e ciclos, sendo 5 estágios, repercutidos de 4 a 6 vezes durante a noite. O que poucos sabem é que a restauração das energias vitais, renovação dos tecidos musculares lisos e produção de hormônios reparadores ocorrem por alguns minutos, principalmente durante o sono mais profundo, chamado sono N.R.E.M (Non Rapid Eye Moviment – Sem Movimento Rápido dos Olhos). Então, a qualidade do sono é indicada pelo tempo passado nas fases mais profundas, e não pela quantidade total de horas dormidas. Nessas fases, além disso, as ondas cerebrais são reproduzidas em outras freqüências, que explica o profundo relaxamento.
Maiores liberações de melatonina, hGH (hormônio do crescimento humano) e testosterona têm relações diretas com o sono profundo. Entretanto, a aplicação exógena do hGH – amplamente prescrito por profissionais adeptos da suposta “medicina ortomolecular” – está relacionada com hipertrofia apenas dos tecidos conjuntivos, podendo provocar pinçamento de nervos e dilatar tecidos internos no pescoço, desencadeando possíveis patologias relacionadas à apnéia do sono, prejudicando-o em suas respostas hormonais naturais. Sendo assim, com o passar do tempo, haverá a possibilidade em desenvolver patologias ligamentares, neurais e respiratórias.
Outro hormônio que pode ser afetado negativamente por distúrbios e falta do sono noturno é o IGF-1 (Insuline Growth Factor – Fator de Crescimento do Tipo Insulina 1), antigamente conhecido como Somatomedina C, que possui potentes características anabólicas e reparadoras.
A produção/liberação de GH ocorre via eixo hipotálamo => hipófise => fígado => tecidos. De acordo com a resposta hormonal exigida, o hipotálamo secreta o Hormônio Liberador do Hormônio do Crescimento (GHRH), que estimulará a secreção de GH pela adeno-hipósife (hipófise anterior) que, por sua vez, atingirá o fígado fazendo com que seja liberado IGF-1 e, assim, induzindo as expressões e reparações teciduais. Como demonstrado, o eixo do hormônio do crescimento tem efeito endócrino, autócrino e parácrino.
Nosso encéfalo emite diferentes ondas cerebrais durante o período de 1 dia (24 horas completas). Essas ondas elétricas são: Alfa (α), Beta (β), Delta (Δ) e Teta (Φ). Nosso cérebro trabalha em ondas alfa em dois períodos do dia: o despertar e o adormecer. É o período em que estamos com a freqüência cardíaca mais baixa, pressão arterial reduzida e atividades neurais (principalmente concentração e movimentos finos) mais passivas. À medida que vamos despertando, entramos em ondas Beta; quando há aumento da taxa metabólica basal, acompanhado da elevação da temperatura corporal, freqüência cardíaca e pressão arterial; ampliando assim nossas atividades neurais até o estado conhecido como “vigília”; momento em que estamos mais atentos, ativos e acionados. Durante o dia, passamos sempre em onda Beta, momento em que o cotidiano exige mais atenção e dedicação. Praticamos atividade física, exercemos atividades intelectuais etc. Nota-se, então, que nosso encéfalo “trabalha” muito durante o dia. Quando chega o período noturno, nossa mente já está cansada e começa a reduzir a quantidade de ondas emitidas. Essas ondas também são responsáveis por controlar os impulsos nervosos por todo nosso organismo; principalmente pelas vias eferentes. Logo, sai das ondas Beta e retorna às ondas Alfa. À medida que entramos em ondas alfa, começa a liberação de Melatonina – hormônio segregado pela glândula pineal – de forma pouco significativa. A quantidade produzida deste hormônio é diretamente proporcional à quantidade de hGH produzida durante o sono. Portanto, para aperfeiçoar a liberação desse hormônio, devemos adaptar o meio em que dormimos para o mais natural e agradável possível: pouca ou quase nenhuma luz, ausência de sons e evitar lugares muito quentes. Lugares com muita iluminescência, barulho e calor, inibem a liberação de Melatonina e, conseqüentemente, diminuem a produção do hGH.
Quando pegamos no sono e realmente começamos a dormir, nosso encéfalo diminui a quantidade de impulsos elétricos emitidos. O primeiro estágio do sono ainda é atuante em baixa voltagem e fusos, um pouco menos ativos que as ondas alfa, um sono mais superficial; no segundo e terceiro estágio, essas ondas cerebrais começam a ser emitida em ondas Teta, onde já estamos em sono profundo. Em seguida, entramos na quarta fase do sono, onde se reduz ainda mais as ondas e entramos em Delta, onde a culminância das ondas está bem afastada. A segunda, terceira e quarta fases do sono (Delta e Teta) remetem ao sono NREM (não-REM), sendo os estágios 2 e 4 o sono mais profundo. E é durante essas fases que ocorrem a maior liberação de hGH; responsável em auxiliar todos os mecanismos reparadores teciduais (p.e. microlesões induzidas pelo treinamento; renovação dos órgãos) e, ainda, efeito lipotrópico otimizado. Este efeito lipotrópico é caracterizado por maior mobilização dos ácidos graxos livres para sua utilização para o fornecimento de energia. Essa oxidação ocorre pelo efeito lipolítico (utilização da gordura) do hGH. Deve ser ratificado também que é durante o primeiro ciclo de sono profundo (primeiras duas horas do sono) que ocorre o ápice de liberação do hormônio do crescimento. Após toda essa alternância de ondas cerebrais, nosso cérebro, curiosamente, retorna às ondas Betas e entra no sono REM, chamado sono paradoxal, onda há flacidez e paralisia funcional dos músculos esqueléticos. É nesse período que acontece a maior quantidade de sonhos.
O ciclo do sono corresponde a um período de 90 a 120 minutos, onde o indivíduo se encontra em estágios de sono não-REM e em seguida passa para o sono REM. Um segundo ciclo se inicia quando a pessoa regressa ao sono não-REM e, assim, as alternância de estágios do sono vão ocorrendo de maneira a totalizar 4 a 6 ciclos por noite. Durante a primeira metade da noite os estágios 3 e 4 do sono não-REM são predominantes; já na segunda metade, o sono REM passa a predominar sobre o sono não-REM.
Releva-se também o fato de muitas pessoas cometerem o erro absurdo de achar que dormindo à tarde vão produzir GH. Mito. Com a prática da “sesta” (dormir após aproximadamente 6 horas do despertar), ou a “soneca da tarde”, não haverá liberação nenhuma de GH; apenas uma reorganização de determinados pólos encefálicos específicos, que vão auxiliar na fixação de informações na memória. Sendo assim, o único ponto positivo de praticar a “dormidinha depois do almoço”. Infelizmente essa prática não é plausível para a maioria dos indivíduos.
Um trabalho recente comparou o sono noturno e diurno em estado alimentado e de jejum com parâmetros hormonais relacionados ao diabetes tipo 2, além da expressão da proteína IGPBF-1, diretamente relacionada com doenças inflamatórias. Os resultados foram bastante conclusivos em afirmar que tanto o sono diurno quanto o estado de jejum aumentam sua expressão, elevando o risco de desenvolver o diabetes tipo 2. Além disso, a insônia está diretamente relacionada com a hipertensão arterial.
Testosterona
Sabe-se que o treinamento físico é capaz de induzir maiores concentrações de testosterona no organismo, a médio e longo prazo. É um hormônio esteróide sexual produzido em maior escala em homens, mas também nas mulheres. Possui ações favoráveis ao sistema imune, libido, límbico, tecidual, muscular (p.e. hipertrofia do músculo esquelético), e atua também no estado de vigília. Em contrapartida, excessos de treinamento, situações de overtraining e má alimentação podem reduzir drasticamente sua síntese e, em contrapartida, aumentar a secreção de outro hormônio esteróide: o Cortisol. Este neurotransmissor compete diretamente com os receptores de membrana da testosterona. Sua produção está relacionada principalmente ao estresse físico e mental.
Estudos recentes demonstram que indivíduos com distúrbios de sono podem apresentar altas concentrações do hormônio cortisol em relação à testosterona, o que é prejudicial aos resultados e à saúde, podendo favorecer o overtrainig, lesões e irritabilidade. Tanto a continuidade do sono quanto a sua duração se mostram fundamentais à produção de testosterona, sendo que alguns estudos mostram que existe uma relação direta entre o sono e taxas de testosterona total e testosterona biodisponível (forma mais ativa). Essa mesma análise científica evidenciou que indivíduos com maior duração e qualidade de sono obtiveram maiores concentrações desse hormônio, o que também ocorreu com hormônios intermediários da testosterona, como o DHEA, que vem sido amplamente prescrito por médicos – estudiosos ou não – adeptos da linha ortomolecular; ou seja, é possível obter os mesmos benefícios hormonais, apenas cuidando da qualidade do sono, que também pode ser influenciado por exercícios físicos, dieta e nível de estresse.
Outro dado interessante colocado nesse artigo é que pessoas com maior freqüência de atividade sexual também obtiveram taxas de testosterona total, biodisponível e de DHEA mais elevados. Assim, além do sono, temos mais uma prática natural e fisiológica que pode trazer benefícios à saúde. Além disso, sabe-se que após o orgasmo ocorre vasodilatação e queda da pressão arterial, que são situações favoráveis à qualidade do sono.
Estudos mostram que o treinamento de força (musculação) é mais efetivo em promover melhoras desse hormônio, porém, excesso de treinamento ou a falta de períodos regenerativos podem comprometer o aumento dessas taxas hormonais.
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Antes das explicações, vamos entender o que é contração concêntrica e excêntrica: concêntrica é quando você vence a risistência e excêntrica é quando você deixa a resistência te vencer. Como exemplo a rosca bíceps, quando você faz a força pra subir é concêntrica, e para descer é excêntrica. Aqui vamos usar números para representar a velocidade e o tipo de concentração: 4020 = 4 segundos para descer (excêntrica), 0 segundos na fase de transição de excêntrica para concêntrica, 2 segundos para subir (concêntrica) e 0 segundos na transição de concêntrica para excêntrica. 
